Nuestro cuerpo es capaz de realizar múltiples tareas para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Cuando se trata de perder peso, lo que buscas es quemar grasa también. Cuando pierde peso, la prioridad es quemar grasa mientras mantiene sla masa muscular de tu cuerpo. Y la clave para quemar grasa y ganar músculo simultáneamente radica en hacer un seguimiento de la ingesta de calorías y macronutrientes del día. Comprender tus macronutrientes y aprender a consumirlos puede ayudarte a lograr tus objetivos corporales de manera efectiva. El experto en fitness, Miten Kakaiya, nos cuenta todo sobre los macronutrientes y la mejor división de macros que puedes hacer.
¿Qué son las macros?
Los macronutrientes (conocidos comunmente como macros) son los nutrientes principales que son cruciales para que tu cuerpo se mantenga saludable y en movimiento. Los macronutrientes le dan a nuestro cuerpo la energía en calorías que se necesitan para apoyar las funciones corporales básicas. Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
La proteína es un factor importante en la nutrición saludable y ayuda a aumentar nuestra masa corporal magra mediante la construcción de músculo. Es el bloque de construcción de todos los músculos y la síntesis muscular y es una fuente de aminoácidos que son vitales para la absorción de nutrientes y la reparación de tejidos. Favorece la saciedad y hace que consumas menos calorías. Aquí los alimentos que más proteínas contienen.
Los carbohidratos incluyen almidón, azúcares y fibras, y son la fuente preferida de combustible para nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono previenen la degradación muscular y proporcionan glucógeno muscular. La fibra de los carbohidratos ayuda a reducir el apetito. Estos son los alimentos con más hidratos de carbono.
Las grasas ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), forman una parte crucial de las estructuras de nuestra membrana celular y forman otras moléculas como las hormonas.
Para funcionar de manera óptima, hay un cierto equilibrio que se debe crear entre estos tres macronutrientes. Tu dieta juega un papel muy importante en la pérdida de grasa y la construcción de músculos. Si desea perder peso de la manera correcta, es decir, quemar grasa mientras desarrollas o retienes músculo, entonces, además de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías, también debes vigilar los macronutrientes que componen esas calorías.
La mejor división de los macros
La división macro de cada individuo depende de su tipo de cuerpo y su nivel de condición física. Las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan una mayor cantidad de proteínas y carbohidratos que las que no lo hacen. Del mismo modo, aquellos con un metabolismo alto pueden consumir más carbohidratos y grasas que aquellos con un metabolismo más lento. Aquí las 35 mejores formas de acelerar tu metabolismo.
Así es como debes dividir tus macros a menos que estés siguiendo una dieta cetogénica:
Un mínimo de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal magro
Un mínimo de 0,4 gramos de grasa por kilo de peso
Más de 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso
Una vez que encuentres tu división macro, convierte tu balance macro en calorías y tradúzcalo en alimentos nutritivos para alimentar su cuerpo de la manera correcta.
Cuando usas los macros para trabajar en la ganancia muscular y la pérdida de grasa, es posible que no veas mucha diferencia en los números de tu balanza. Sin embargo, verás cambios masivos en la apariencia de tu cuerpo. Esto se debe a que el cuerpo entra en un proceso de recomposición. La recomposición corporal es un proceso en el que las técnicas de acondicionamiento físico y nutrición conducen a cambios saludables en la proporción de grasa y músculo del cuerpo. Esto sucede principalmente en el caso de individuos que nunca han entrenado y que tienen más masa grasa y menos masa muscular magra.
Calcular la división de macros correcta para tu cuerpo es simple y fácil una vez que aprendes a hacerlo. El seguimiento de tus macros es un gran enfoque para desarrollar músculo mientras pierde grasa. Puede ayudarte a establecer objetivos claros, y seguirlos lo ayudará a alcanzar tus metas. También es vital tener en cuenta que la nutrición y el ejercicio van de la mano cuando se busca perder grasa y ganar músculo. Asegúrate de seguir cambiando tu rutina de ejercicios para sobrecargar progresivamente tus músculos con más repeticiones, pesas adicionales o menos descansos, según tu nivel de condición física, y añade variedad a tus entrenamientos.
