Todas las personas necesitan consumir de forma diaria una cantidad suficiente de calcio, dada la importancia de este nutriente para la salud del organismo. Si bien, las necesidades de este mineral varían durante la vida, en función de factores como la edad y el sexo.
El calcio es un mineral que se encuentra de forma abundante en el organismo. No obstante, el 99% de este mineral se acumula en huesos y dientes, a los que otorga estructura y solidez. De ahí su importancia para el desarrollo y mantenimiento de la salud ósea.
Pero la importancia de este mineral va mucho más allá. También es necesario para que los músculos se muevan correctamente o que el cerebro transmita mensajes nerviosos de forma adecuada a otras zonas del cuerpo.
Igualmente, el calcio es un nutriente que interviene en el proceso de liberación de hormonas y enzimas claves que participan en otras funciones relevantes del organismo. Por lo tanto, queda claro la importancia de este mineral en la salud.
Niveles necesarios al día
Como hemos comentado anteriormente, todas las personas necesitan incorporar una cantidad suficiente de calcio cada día. Si bien, los requerimientos de un bebé no serán nunca similares a los de una persona adulta o una mujer embarazada.
En este sentido, desde el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establecen las dosis que necesitan las personas en función de la edad y el sexo.
Así, los bebés durante el primer año de vida necesitan una dosis de unos 200 mg de calcio al día, que obtienen mayormente a través de la lactancia materna.
Durante la infancia y la adolescencia, tanto niños como niñas necesitan una cantidad diaria entre 1.000 mg y 1.300 mg para mantenerse sanos. En este periodo de edad ya pueden recurrir a otro tipo de alimentos más allá de la leche.
Los hombres adultos necesitan una cantidad de 1.000 mg de calcio al día, mientras que las mujeres requieren unos 1.200 mg. Además, en caso de embarazo, las mujeres requieren una dosis de 1.300 mg al día, debido a sus características concretas.
Alimentos ricos en calcio
Entre los alimentos con mayor aporte de calcio encontramos la leche y productos lácteos, como yogur, queso u otros derivados. También está presente este mineral en una importante variedad de alimentos de origen vegetal y diferentes pescados.
Así, desde la Clínica Universidad de Navarra facilitan un listado con los alimentos más ricos en calcio por cada 100 gramos de alimentos. En este sentido, las personas que siguen una dieta equilibrada y saludable no suelen encontrar problemas para contar con unos niveles idóneos de este mineral:
ALIMENTOS CONTENIDO EN CALCIO
Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola 560-850
Queso manchego fresco 470
Sardinas en aceite 400
Almendras, avellanas 240
Cigalas, langostinos, gambas 220
Queso de Burgos 186
Yogur 180-127
Higos secos 180
Garbanzos 145
Natillas y flanes 140
Pistachos 136
Leche de vaca 130
Judias blancas, habas secas 130
Almejas, berberechos, chirlas… 120
Chocolate con leche 120
Batidos lácteos 120
Acelgas, cardo, espinacas, puerro… 114-87
Queso en porciones 98
Nueces, dátiles, pasas… 70
Aceitunas 63
Requesón y cuajada 60
Lentejas 56
Huevo de gallinas 51
Bacalao 51
Pasteles y pastas 48
Sardinas 43
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes 40
También es posible aumentar los niveles de calcio a través de suplementos que incorporen este mineral como elemento. Sin embargo, en este caso, siempre es recomendable contar con la supervisión de un especialista médico.
