La pérdida de sueño puede tener efectos negativos en la memoria, en la concentración, puede hacer que la persona aumente de peso, e incluso puede repercutir en el ánimo y la energía para levantarse temprano y salir a hacer ejercicio. De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine, 1 de cada 3 adultos en el mundo, han revelado que, en ocasiones, experimenta insomnio, lo que repercute en sus actividades diarias.
No es de extrañar que ciertos alimentos o bebidas, como el café, el alcohol e incluso demasiada azúcar, puedan empeorar los problemas de sueño. Sin embargo, existen alimentos que ocasionan el efecto contrario y te pueden ayudar a tener un mejor descanso.
Los expertos en nutrición del Hospital Houston Methodist, aseguran que la dieta mediterránea es particularmente buena para ayudar a conciliar el sueño. A continuación, te enlistamos una serie de alimentos que te ayudarán a tener un mejor descanso:
Nueces
Las nueces contienen melatonina, la hormona que te hace sentir sueño. Tu cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecer, pero comer alimentos con melatonina también podría ayudarlo a sentirse más somnoliento y listo para dormir.
Cerezas
Las cerezas ácidas también contienen melatonina. De hecho, un estudio en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían una onza de jugo de cereza por la mañana y antes de acostarse, durmieron 40 minutos más que las personas que no lo hicieron.
Salmón
Este pescado es una fuente principal de ácidos grasos omega-3; un estudio del Journal of Sleep Research lo vinculó a un sueño más profundo y reparador. Si bien el estudio se realizó en niños, los expertos dicen que los hallazgos probablemente también sean ciertos para los adultos. Los expertos aún no descifran completamente por qué, pero consumir suficiente omega-3 podría aumentar los efectos de la melatonina que promueven el sueño.
Otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, son el arenque, las sardinas, las ostras, la lubina, el camarón, la langosta, el atún y el bacalao. Pero si el pescado no es lo tuyo, también puedes encontrar omega-3 en semillas de chía, semillas de lino, frijoles, huevos y pechuga de pollo.
Arroz blanco
Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer 2 y media tazas de arroz blanco, cuatro horas antes de acostarse podría ayudarlo a dormir más rápido. Si la porción anterior se te hace demasiado, prueba comer una pequeña cantidad de carbohidratos, lo cual también podría ser útil.
Lo anterior, podría deberse a que el cerebro usa los carbohidratos para producir serotonina, un neurotransmisor que promueve sentimientos de calma y relajación.
Pavo
El pavo contiene el aminoácido triptófano, el cual está asociado con un mejor sueño porque el triptófano es un precursor de la serotonina, explican los expertos del Hospital Houston Methodist. Otras fuentes de triptófano son las claras de huevo y las semillas de calabaza.
Huevos
Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, lo que, según una investigación reciente, podría tener un impacto en el sueño. Un estudio reciente, publicado en Sleep, encontró que los hombres que tenían deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y dormían menos, en comparación con los que consumían suficiente vitamina.
Si no te gustan los huevos, otros alimentos con vitamina D que podrían ayudarte a dormir son el pescado, el hígado de res o de ternera, los hongos shitake y el yogur.
Leche caliente
La leche contiene calcio y triptófano y la mayoría de ésta también está fortificada con vitamina D. Al calentarla sus efectos que inducen el sueño podrían ser aún más potentes. El consumo de una bebida caliente aumenta la temperatura del cuerpo. Entonces, éste tiene que trabajar para volver a enfriarse, y ese enfriamiento puede provocar somnolencia. Afirman los expertos en nutrición del Hospital Houston Methodist.
Nueces de la India
Una porción de un cuarto de taza de nueces de la India aporta casi el 20% del magnesio requerido en la dieta diaria. Se cree que muchas personas presentan deficiencia de este mineral y que eso podría causar problemas a la hora de dormir, ya que la deficiencia de magnesio está relacionada con los trastornos del sueño, así como con el síndrome de las piernas inquietas.
Otras fuentes importantes de magnesio son las acelgas, almendras, espinacas y semillas de ajonjolí.
Zanahorias
La verdura preferida de los conejos de dibujos animados también se asocia con el sueño de alta calidad. Existen investigaciones diversas que están analizando el beneficio de los fitoquímicos de las plantas como el betacaroteno y su impacto positivo en el sueño, es por eso por lo que los alimentos como las papas y las zanahorias son alimentos a favor del sueño.
Té de manzanilla
La manzanilla contiene compuestos que, según los estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de que puedas quedarte dormido en lugar de pasar toda la noche dando vueltas y vueltas.
Al igual que la leche tibia, una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarte puede provocar sensación de somnolencia al hacer que la temperatura de tu cuerpo aumente y luego disminuya.
