La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de fruta al día intercalándolas con verduras. Según un informe del 2017, 3,9 millones de muertes en todo el mundo se atribuyeron a la falta de consumo de frutas y verduras en cantidades suficientes (OMS, 2019).
Las frutas, gracias a su alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan al cuerpo a mantenerse sano; además, añaden sabor, variedad y textura al plan de alimentación.
Los expertos recomiendan variar las frutas que se consumen para poder adquirir los nutrientes de la mayoría de ellas. Estos alimentos se han clasificado por sus colores, al igual que las verduras, donde dependiendo de esto sirven más para determinada patología o enfermedad, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
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Morada o azul: las frutas y verduras de este color contienen antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Ejemplos: remolacha, repollo colorado, berenjena. Mora, arándanos, uva morada y ciruelas.
Rojo: las frutas y verduras rojas ayudan a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular. Ejemplos: remolacha, pimentón rojo, rábano, tomate. Manzana roja, cereza, uva roja, fresas, frambuesas y sandía
Naranja: las frutas de este color contienen carotenoides que ayudan a la salud ocular. Ejemplos: zanahoria, calabaza, calabacín. Mango, melón, naranja, papaya, durazno y piña.
Café o blanco: estos alimentos contienen fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio. Ejemplos: coliflor, ajo, jengibre, puerro, cebolla. Banano, durazno, pera café.
Verde: las frutas y verduras de este color contienen fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Ejemplos: espárrago, judía (frijol verde), brócoli, repollo (col), pimentón verde, pepino, lechuga, arveja, espinaca. Manzana verde, aguacate, uva verde, kiwi, limón.
Frutas y verduras
Algunos podrían preguntarse ¿cuál es la fruta más completa y saludable? Según el portal Leche Puleva esa fruta es la manzana; las nutricionistas Ana Haro García y María del Carmen Moreu Burgo mencionan que esta fruta es considerada como la fruta más completa y saludable debido a que contiene hidratos de carbono, fibra, vitaminas y potasio; además, es recomendable ingerirla en todas las edades.
“La manzana es el fruto del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, a la que también pertenecen otras frutas como el melocotón, el albaricoque, la ciruela y la cereza (...) Aunque se desconoce el origen exacto de la manzana, se cree que procede del cruce de varias especies de manzanos silvestres europeos y asiáticos”.
Propiedades de la manzana
Agua: el 85 % de la composición de esta fruta es agua, por lo que resulta un alimento refrescante e hidratante.
Hidratos de carbono: este componente forma la fructosa y, en menor proporción, glucosa y sacarosa, que son fácilmente absorbidos por el organismo.
Vitaminas: contiene pequeñas cantidades de vitamina E o tocoferol y vitamina C, de acción antioxidante. Por otra parte, también están presentes las vitaminas del grupo B que favorecen las funciones nerviosas.
Expertos indican que la manzana tiene compuestos vegetales como la quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Foto: Getty images.
Expertos indican que la manzana tiene compuestos vegetales como la quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. - Foto: Foto Gettyimages
Minerales: la manzana contiene potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular que también favorece la función renal. También contiene pequeñas cantidades de zinc, manganeso, azufre, flúor, yodo, boro o selenio, que desempeñan importantes funciones en los procesos que tienen lugar en las células del cuerpo.
Fibra: la manzana es rica en fibra, se calcula que una manzana aporta unos 3 grs de fibra. Esta fibra se encuentra tanto en su piel, como en su pulpa, y se compone fundamentalmente de celulosa y pectina, que ejercen una acción sobre la regulación del tránsito intestinal. Estas fibras resultan eficaces para estimular un intestino perezoso y para ayudar a combatir una diarrea.
