Oficialmente, el verano ha terminado y comienza el otoño. La operación bikini se cambia por la de vuelta a las rutinas y, aunque se haya extendido la creencia de que los gimnasios se llenan en enero por aquello de los propósitos de año nuevo, es septiembre el mes en el que más inscripciones se realizan. Durante este mes, son muchos los que se apuntan por primera vez; sin embargo, otros vuelven después de uno o dos meses de vacaciones, con la idea de ponerse al día con las rutinas de ejercicio y, cómo no, de dieta.
En muchas ocasiones, acostumbrar el cuerpo a esta rutina no es fácil, seas primerizo o veterano, aunque para ambos casos, las proteínas son vitales. "Lo más importante es comer bien", señala Yago Pérez, dietista nutricionista, especializado en nutrición deportiva.
Las proteínas son fundamentales para el tejido muscular, la aceleración metabólica y además son saciantes, importante si se desea perder peso. Porque ese es otro factor determinante para adaptar tanto los ejercicios en el gimnasio como la alimentación.
Evita alimentos ultraprocesados
Es muy importante que se traten de minimizar los alimentos procesados que se ingieren, dando prioridad a lo fresco. Este tipo de alimentos suelen contener una gran cantidad de grasa saturada, sal y azúcar, además de tener un aporte calórico muy alto. Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de París relaciona la ingesta de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, coronaria y cerebrovascular.
Distintos factores en el procesamiento, como la composición nutricional del producto final, los aditivos, los materiales de contacto y los contaminantes neoformados, pueden jugar un papel fundamental en estas asociaciones. Un año antes, en la misma universidad revelaban una vinculación entre los ultraprocesados y el riesgo de padecer cáncer. En concreto, los investigadores descubrieron que si se aumenta en un 10% la consumición de este tipo de alimentos, tiene lugar un aumento significativo, en más de un 10%, del riesgo de padecer cáncer de mama.
Además, la ingesta de ultraprocesados también se ha vinculado con un mayor riesgo de padecer depresión. Así lo desvela una investigación realizada en España por científicos de distintas universidades del país. En concreto, entre los graduados universitarios españoles encontraron una asociación positiva entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de sufrir depresión, siendo esta propensión más intensa entre los participantes con niveles bajos de actividad física. Un motivo más para ir al gimnasio.
Mucha proteína natural
La carne, el pescado, el marisco, los huevos, los frutos secos y las legumbres son ricas en proteínas. Igualmente, a pesar de la cantidad proteínica de la carne, es preferible consumir la blanca antes que la roja como caballo, buey o ternera, ya que también contienen muchas grasas saturadas. Además, existiendo tanta variedad de alimentos ricos en este nutriente, Pérez insiste en que los suplementos, como los batidos de proteínas, no son necesarios sobre todo si se es primerizo.
También señala cómo desde hace unos años está de moda consumir batidos procedentes de otros países en los que la regulación alimenticia es diferente a la europea. "Miras las etiquetas y hasta pone que está pendiente de patente, no sabes lo que estás ingiriendo ni cómo te va a afectar", explica el nutricionista.
Igualmente advierte sobre los que están sobrevitaminados, en cuyas etiquetas se puede leer que aportan hasta el 300% de la cantidad diaria recomendada de nutrientes como la vitamina C. "Al final ese extra es inútil", añade. En general, en España, con una alimentación equilibrada se obtienen incluso más proteínas de las necesarias mientras que se suele fallar en la cantidad de carbohidratos. Por lo que no sería necesaria la ingesta de suplementos.
La Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá y del Colegio Americano de Medicina del Deporte, reveló recientemente que en una buena alimentación rica en proteínas los suplementos no son necesarios. Recomiendan, además, tomar 1,3 g de proteína al día por cada kilo de peso. Además, si la finalidad de seguir una dieta e ir al gimnasio es la pérdida de peso con total garantía de no consumir menos nutrientes de los necesarios, los suplementos como los batidos son algo totalmente descartado.
Alimentos frescos y bajos en grasa
Entre los alimentos más recomendables para ponerte al día en el gimnasio, están las espinacas, por ser ricas en glutamina, un aminoácido esencial para el desarrollo muscular. También los lácteos bajos en grasa, por ser proteína de origen animal como la de la carne roja, pero sorteando las grasas saturadas que esta tiene. Los huevos también son esenciales, son ricos en proteína, al igual que las carnes blancas como pollo, pavo o conejo. Por ejemplo, con sólo 300 gramos de pechuga de pollo, se obtienen 30 gramos de proteína.
Las legumbres también están cargadas de proteína vegetal que completan su valor nutricional con aminoácidos esenciales. Al igual que el atún, un gran aliado si se quiere aumentar masa muscular, que además es rico en omega 3, un nutriente que promueve la recuperación de los músculos. Los cacahuetes y el boniato son una buena combinación para conseguir proteínas, magnesio y potasio, también vinculado al aumento de masa muscular.
Las frutas cítricas y el plátano te aportarán vitamina C, necesaria para la fabricación de colágeno, importante para mantener la elasticidad de las fibras musculares; hidratos de carbono, imprescindible siempre que haya una quema de calorías importante; y fibra para cuidar el sistema digestivo. Por último, el aguacate es literalmente una bomba de potasio, aportando una sola pieza hasta 1.000 miligramos de este nutriente.
