(The Conversation) -- Después de un día largo, te dejas caer en el sofá y te quedas dormido viendo la tele. La habitación está calentita, el sofá es cómodo y el ruido de fondo de la tele te adormece.
Entonces un ser querido te da un codazo y te recuerda que tienes que irte a dormir a la cama. Pero cuando llegas, descubres con frustración que estás completamente despierto.
¿Por qué es tan fácil dormir en el sofá y no siempre en la cama?
¿Por qué es tan fácil dormirse en el sofá?
La presión del sueño es una de las razones por las que te duermes en el sofá. Esta se refiere a la fuerza del impulso biológico del sueño. Cuanto más tiempo lleves despierto, mayor será la presión del sueño.
El reloj corporal o ritmo circadiano es otro factor. Este te indica que debes estar despierto durante el día y dormir por la noche.
El entorno también influye en las probabilidades de conciliar el sueño. Puede que recién hayas acabado de comer, que tu sofá cómodo este en una habitación cálida, con luz tenue, y quizá con un programa de televisión de fondo. Para muchas personas, este entorno es perfecto para conciliar el sueño.
Así que al final del día la presión del sueño es fuerte, tu ritmo circadiano te está diciendo que es hora de dormir y tu entorno es acogedor y cómodo.
¿Qué ocurre después de una siesta en el sofá?
Si te has echado una siesta en el sofá antes de irte a la cama, es probable que la presión del sueño sea mucho menor que antes de la siesta. En lugar de llevar más de 16 horas despierto, acabas de despertarte y, por lo tanto, tienes menos presión del sueño. Esto puede hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño en la cama.
Si te has quedado dormido en el sofá durante cinco minutos, es posible que no te cueste mucho conciliar el sueño en la cama. Es poco probable que una siesta tan corta reduzca mucho la presión del sueño. Pero si has dormido una hora, la cosa cambia.
Tus ciclos de sueño también pueden jugar en tu contra. La mayoría de los ciclos de sueño duran unos 90 minutos. Empiezan con un sueño ligero, pasan a un sueño profundo y terminan de nuevo con un sueño ligero. Si te despiertas durante el sueño profundo, es probable que te sientas aturdido y que te resulte fácil volver a dormirte cuando te acuestes. Pero si te despiertas durante el sueño ligero, podría ser más difícil volver a conciliar el sueño en la cama.
Las actividades que puedes hacer al levantarte del sofá —como encender luces brillantes o lavarte los dientes— también pueden hacer que te sientas más alerta y que te cueste más conciliar el sueño al llegar a la cama.
¿Por qué no puedo dormirme en mi cama?
Hay otras razones por las que conciliar el sueño en tu cama puede ser un reto. Muchas personas experimentan ansiedad a la hora de conciliar el sueño. Les preocupa dormir lo suficiente o quedarse dormidas lo bastante rápido.
En estos casos, meterse en la cama puede asociarse a sentimientos de estrés y aprensión, que dificultan aún más el sueño. Puede ser más fácil dormirse en el sofá, donde hay menos estrés.
También puede ser más difícil conciliar el sueño en la cama debido a una mala higiene del sueño. Esto se refiere a tu comportamiento antes de dormir y a tu entorno de sueño.
Una buena higiene del sueño, o hábitos de sueño saludables, incluye tener una rutina regular antes de acostarse, una habitación oscura y tranquila para dormir y no utilizar el teléfono móvil en la cama. Para muchas personas que no tienen una buena higiene del sueño, sus comportamientos antes de acostarse y el entorno de su dormitorio pueden no ser propicios para dormir.
¿Cómo puedo facilitar el sueño en la cama?
En primer lugar, asegúrate de que la habitación esté oscura, tranquila y cómoda. En invierno, puedes poner la calefacción 20 minutos antes de acostarte o llevarte una compresa caliente a la cama. En verano, puedes poner aire acondicionado o un ventilador para que la habitación sea cómoda para dormir.
Si te resulta fácil dormirte con la televisión encendida, puedes poner "ruido blanco" en tu dormitorio mientras te duermes. Algunas pruebas sugieren que esto puede facilitar el sueño al enmascarar otros ruidos molestos.
Tu comportamiento antes de acostarte también influye en la facilidad con la que te quedas dormido. Asegurarse de seguir la misma rutina todas las noches (incluso acostarse a la misma hora) puede ayudar.
Además, aunque te cueste, intenta no mirar el móvil mientras estás en la cama. Hacer scroll en el teléfono antes de acostarse puede dificultar el sueño debido tanto a la exposición a la luz azul como al efecto potencialmente estresante o de alerta del contenido con el que se interactúa.
En pocas palabras
La mejor manera de conciliar el sueño en la cama es evitar quedarse dormido en el sofá.
Así te asegurarás de que toda la presión del sueño que acumulas durante el día se dirija hacia un sueño profundo en la cama.
Madeline Sprajcer es profesora de Psicología en la CQUniversity de Australia. Sally Ferguson es directora del Instituto Appleton de la CQUniversity Australia. Las autoras no trabajan, consultan, poseen acciones ni reciben financiación de ninguna empresa u organización que pudiera beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
