Aumentar la masa muscular puede ser un objetivo difícil de cumplir en algunas ocasiones. Para obtener buenos resultados es fundamental tener una dieta saludable y un plan de entrenamiento físico enfocado en este propósito.
Los expertos destacan la importancia de comer después de entrenar. Según explica Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro, dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, ingerir alimentos ayuda a que “los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno, consumir alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible”.
Yogurt y fruta.
Sándwich de mantequilla de maní.
Leche achocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels.
Batido de recuperación postentrenamiento.
Pavo en pan integral con verduras.
Hacer ejercicio temprano y tomar café antes de las rutinas, son algunos consejos de los expertos para quemar grasa. Foto: GettyImages.
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Sobre esa misma línea, el portal especializado en deporte, Runtastic, también asegura que es importante consumir alimentos después de realizar el respectivo entrenamiento físico, que ayuden a cumplir el objetivo de aumento de masa muscular. Estos alimentos se caracterizan por su contenido alto de fibra y por ser nutritivos. “Están llenos de energía y pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular”, explica el sitio web.
Huevos.
Aceite de linaza.
Lentejas.
Quinoa.
Jengibre.
Quedo cottage.
Café.
Arándanos.
Nueces.
Tips para el proceso de aumento de masa muscular
El portal especializado en deporte, Mundo Deportivo, señala algunas recomendaciones para lograr definir los músculos rápidamente.
Dejar el afán
Al momento de realizar ejercicio muchas personas consideran que al realizar las rutinas con una velocidad mayor podrían hacer más esfuerzo y obtener mejores resultados.
El sitio web explica porqué esto no es lo más adecuado, pues “si haces las repeticiones rápidamente, tienes más posibilidades de lesionarte, sobre todo en la fase de contracción del músculo (el momento de levantar una pesa, por ejemplo). Además, si realizas el ejercicio más lentamente, la ganancia muscular que conseguirás será mayor”, detalla el portal.
Algunos ejercicios con peso pueden ayudar a aumentar los músculos de las piernas y los glúteos.
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“Sin dolor no hay ganancia”
Esta es una de las frases más conocidas en el mundo del deporte, la cual originalmente viene del inglés ‘no pain, no gain’. Esto se refiere a que el esfuerzo es muy importante para obtener mejores resultados. A pesar del dolor que puede presentarse en cada rutina de ejercicio, se debe continuar hasta llegar a la meta.
Entreno constante durante la semana
La disciplina es uno de los elementos más importantes para cumplir los objetivos propuestos. Por ello, es fundamental entrenar de tres a cinco días a la semana. Asimismo, se debe destinar un tiempo prudente para descansar.
“Trabajar cada grupo muscular de una a dos veces a la semana. Esto permitirá que si, por ejemplo, trabajas el grupo muscular de las piernas un par de veces, tengas como mínimo cinco días para darle descanso y que aumente su volumen progresivamente”, apunta el sitio web.
Cambiar de rutina
Con el paso del tiempo, el músculo y el cuerpo en general se adaptan a las rutinas que viene realizando. Por eso, es importante cambiar la rutina cada cuatro o cinco semanas, para obtener una definición muscular.
