Incluir en tu rutina ejercicios basados en el aprovechamiento de la resistencia, es decir, una fuerza opuesta contra la que los músculos tienen que esforzarse, puede marcar la diferencia en muchos aspectos. Si has iniciado plan orientado a la pérdida de peso, si buscas envejecer mejor para no volverte más débil y menos funcional, si quieres mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesión independientemente de la modalidad deportiva que practiques o incluso si quieres verte mejor, el desarrollo muscular es indispensable
Por ese motivo partimos de una premisa muy simple: el entrenamiento de fuerza es fundamental. Y no es ni siquiera una cuestión negociable. El músculo es sinónimo de salud y prestarle la suficiente atención te ayudará a vivir más y mejor. Así de simple. Y afortunadamente hay muchas formas de fomentar el aumento de la masa muscular ya que se pueden emplear diversos elementos como el propio peso corporal, pesas o mancuernas, bandas elásticas, máquinas especializadas, balones medicinales, pesas rusas o cuerdas lastradas.
Pero es posible que no sepas por dónde empezar, sobre todo si eres una persona sedentaria o nunca has tenido ningún tipo de contacto con el entrenamiento de fuerza. En este caso, vamos a dejar el equipamiento a un lado y centrarnos quitarnos el óxido de encima. Para ello debes optar por sesiones relativamente cortas -puede bastar con 30 minutos- que incluyan un calentamiento, ejercicios asequibles que se adapten a tus circunstancias y una última fase de estiramiento.
Puedes probar con las clásicas flexiones, la eficaz plancha, las sentadillas, el puente de glúteos, el superman o las zancadas, entre otros ejercicios que utilizan básicamente el peso corporal para que te vaya habituando a los principios del entrenamiento de fuerza y progresar a partir de ahí ya que el objetivo, además de desarrollar la musculatura, es aumentar la resistencia y mejorar otros aspectos como la agilidad, la potencia o la velocidad.
Ahora bien, supongamos que has superado esa fase inicial. Una vez que te sientas más cómodo puedes incluir ejercicios con peso libre utilizando equipamiento como mancuernas, barra o pesas rusas. Cada tipo cumple funciones específicas y está recomendado para dar respuesta diferente objetivos de entrenamiento de manera eficaz, pero todos te ayudan a ganar músculo y fuerza.
En este sentido, Marcos Vázquez, experto en fitness, divulgador de temas relacionados con la nutrición y salud, y creador de Fitness Revolucionario, comparte un método sencillos para que incorporar el entrenamiento de fuerza de manera sencilla: la regla 3-5
“Hay muchas formas de incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra vida, y la regla del 3-5 nos puede ayudar. Se trata de entrenar fuerza 3-5 días a la semana, incluyendo 3-5 ejercicios por sesión y 3-5 series por ejercicio. Si puedes hacer un poco más, genial, pero esto es suficiente para la mayoría”, asegura el experto.
“Respecto a la relación entre el peso y las repeticiones, puedes ganar masa muscular con pesos ligeros, siempre que te acerques al fallo muscular en cada serie (el músculo responde al esfuerzo más que al peso). Y también ganarás fuerza con cargas más bajas, pero no es tan efectivo, y es recomendable incluir sesiones donde trabajes por encima del 80% del 1RM (1 Rep Max o máximo peso que puedes mover en una repetición)”, añade Vázquez.
Es decir, si tienes dudas sobre si incorporar más peso y hacer menos repeticiones o viceversa, lo que debes saber es que para la hipertrofia lo importante es el esfuerzo muscular y se puede lograr de ambas maneras. Sin embargo, para la fuerza es más recomendable aumentar el peso y reducir el número de repeticiones, por debajo de 6-8.
Ejercicios de fuerza imprescindibles
En cualquier caso, como indica el experto, la regla 3-5 es una buena estrategia para acostumbrarse al trabajo con peso libre. Y aquí la variedad de ejercicios es también notable. Curl de bíceps o tríceps, press militar o de banca, peso muerto, sentadillas con pesa rusa, swing con pesa rusa, jalón al pecho, back/front squad con barra, extensión de cuádriceps en máquina o elevaciones laterales son algunas opciones a tu disposición en función de los grupos musculares que quieras trabajar.
Y no olvides tampoco la importancia de combinar el entrenamiento de fuerza con el de cardio porque la sinergia entre ambos potencia todos los beneficios habidos y por haber. Hay estudios científicos que concluyen que demasiados cardio puede interferir en el desarrollo de masa muscular, pero lo cierto es que estamos hablando de una frecuencia e intensidad muy elevadas.
Y también está demostrado que incluir algo de cardio puede ayudar perfectamente a ganar masa muscular porque mejora tu capacidad para levantar más peso y mejor, y optimiza la pérdida de grasa. Así pues, más allá de un objetivo específico, combinar el ejercicio de fuerza con el de cardio reducirá más el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, y el de sufrir determinadas enfermedades y lesiones. Pero también ayudará a prevenir el deterioro cognitivo, la ansiedad y la depresión. Motivos más que suficientes para aplicar un enfoque holístico al entrenamiento.
