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na dieta sana tiene que aportar una serie de nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Y uno de ellos son las proteínas. ¿Por qué es necesario su consumo? “Las proteínas son fundamentales para nuestra salud, cada célula de nuestro cuerpo las contiene. Por eso, es importante consumir proteínas en la dieta para ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. Nuestro organismo necesita las proteínas de los alimentos que comemos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel, y éstas suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo”, nos comenta Sara Rueda, nutricionista de bluaU de Sanitas, que incide en que es importante comer proteínas todos los días, porque el cuerpo no las almacena como sí lo hace con las grasas o carbohidratos. La cantidad justa de proteínas depende de la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física.
¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas?
Tal y como nos explica la nutricionista, las proteínas están compuestas de unas pequeñas moléculas denominadas aminoácidos. Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales como las carnes, los lácteos, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos por lo que no sería necesario consumir productos de origen animal para obtener todas las proteínas que su cuerpo necesita. “La proteína sirve como base estructural para la mayor parte de los tejidos del cuerpo, es esencial para la regulación del metabolismo, formando parte de enzimas y hormonas, interviene en la coagulación, en el sistema inmunitario, en el transporte de sustancias por la sangre y puede utilizarse como fuente energética”, comenta la nutricionista.
¿Cuántas proteínas se necesitan al día?
¿Cuál sería la cantidad de proteínas que necesitaríamos a diario? “Entre el 10 y 35 por ciento de las calorías que consumimos al día deberían ser proteicas. La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo. Esto es una aproximación, porque las necesidades de cada uno dependen de muchos factores, como el nivel de actividad, la edad, el sexo y el estado de salud de cada cual, como he detallado antes”, cuenta.
Consecuencias de comer pocas proteínas
¿Qué sucede cuando tomamos pocas proteínas, qué consecuencias tiene para nuestra salud? En opinión de la nutricionista, si no se ingiere la suficiente cantidad de proteínas se puede pasar hambre, sentir debilidad, perder masa muscular, entre otras muchas consecuencias. Las proteínas poseen aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar por sí mismo, y que necesita para poder reparar las células que se producen durante la realización de nuestras funciones biológicas. Si no tomamos suficientes proteínas en nuestra alimentación, nuestro organismo destruirá masa muscular para poder conseguir los aminoácidos que necesita para continuar con la actividad normal de nuestro organismo.
Señales de falta de proteínas
¿Qué señales nos pueden alertar de que estamos tomando pocas proteínas? Entre otras alertas, la doctora apunta las siguientes:
Podemos encontrar facilidad para contraer infecciones.
Antojos de alimentos dulces a deshoras.
Mala cicatrización de las heridas.
Pérdida de masa muscular, fatiga y debilidad del cabello, la piel y las uñas.
La falta de proteínas puede llegar a causar cambios en el estado de ánimo y aparición de algunas enfermedades mentales como la depresión.
Además, las personas con déficit de proteína tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la tromboflebitis, trombosis venosas profundas, trombosis en venas cerebrales o trombosis en venas del abdomen.
“En la actualidad existen muchos suplementos de proteínas, sin embargo, su consumo debe tomarse bajo supervisión de un profesional de la salud ya que puede tener efectos secundarios. Lo mejor, si se nota alguno de los síntomas citados, es acudir a un profesional para buscar la mejor solución y empezar a llevar una dieta adecuada a tus características”, nos explica Sara Rueda.
Cómo paliar ese déficit proteico
En nuestro día a día, la experta considera que es importante llevar una dieta rica y saludable. Si notamos alguno de los síntomas comentados anteriormente se recomienda:
Desayunar con alimentos ricos en proteína (huevos, frutos secos o yogur, por ejemplo) e incluir proteínas en todas las comidas.
Consumir una amplia variedad de alimentos de origen animal y vegetal. Las proteínas completas, se obtienen principalmente de los alimentos de origen animal (carne, pescados, huevos, lácteos…).
También es importante añadir más alimentos integrales a la dieta (evitando los refinados) además de frutas y verduras.
Los alimentos vegetales también pueden ser muy buenas fuentes proteicas, por ejemplo, si se combinan los cereales y las legumbres, se obtiene una proteína tan completa como la de origen animal.
También se deben evitar los alimentos procesados. En el caso de ser vegano habría que consumir bastantes cereales integrales, lentejas, soja, frijoles, frutos secos, semillas y vegetales.
Revista Hola
