Fibras: incorporarlas por medio de las ensaladas de verduras o de frutas. Debemos combinar a lo largo de la semana verduras y frutas, crudas y cocidas, siendo las crudas las que nos aportan nutrientes principalmente. Debemos tener cuidado con la ensaladas que contienen pasas, quesos, chips de tortilla, arroz que si bien es cierto pueden ser saludables, aportan más calorías. Si únicamente consumimos este tipo de ensaladas agregando un proteína quizá obtenemos un almuerzo más balanceado.
Con respecto a los granos o cereales, de preferencia elegir integrales, no porque no aporten carbohidratos, sino porque tienen mas fibra y ayudan a mejorar el transito intestinal.
Proteínas: los huevos, los quesos y las carnes son las tres fuentes más importantes de proteínas. Debemos obtenerlas a través de los alimentos que menor contenido graso provean.
Al elegir la carne podemos escoger carne blanca como pollo y pescado, o carnes magras como paleta o lomito. Los huevos se pueden consumir con yema, aunque el mayor contenido de proteína saludable se encuentra en la clara. Respecto a los quesos mientras mas duros mayor su contenido de grasas, en este sentido el queso mozzarela o port salut puede consumirse perfectamente
Carbohidratos o azucares: Brindan el combustible al cerebro y al músculo para moverse. Se recomiendan los que son complejos como pastas, papa, pan, etc. Mejor si son integrales porque retardan mas el vaciamiento gástrico y nos dejan con apetito por más tiempo.
Las grasas: las grasas son necesarias en nuestra alimentación pero en pequeñas cantidades, las de origen vegetal son las recomendables y utilizarla de forma cruda, es decir sin someterlas al calor, algunas investigaciones detallan que el aceite a altas temperaturas libera sustancias que son cancerigenas, por otro lado cuando consumimos alimentos fritos significa que utilizamos mas aceite de lo recomendado.
La idea de una alimentación saludable es consumir un poco de cada grupo de alimentos, de esta forma cada nutriente cumplirá su función en el organismo:
- Las proteínas nos dan saciedad (sensación de estar lleno) y sirven para formar estructuras (tejidos, músculo, más proteínas).
- Los carbohidratos, para darnos energía rápida al cerebro y a nuestros músculos y para darnos reserva de energía en el hígado para cuando la necesitemos rápidamente.
- Las fibras, para regularizar la función intestinal, para proveer de micronutrientes y para darnos saciedad.
- Las grasas, para aportar las vitaminas esenciales que nuestro cuerpo no puede auto-producir. Con una pequeña cantidad, es suficiente.
