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Aunque durante una época los rodillos de espuma eran utilizados únicamente por atletas profesionales, hoy en día es difícil entrar en un gimnasio y no encontrarse a alguien que lo esté usando. Se han convertido en el artilugio de moda en los gimnasios de Nueva York que frecuentan celebridades como Sarah Jessica Parker y Shakira. Ni los batidos de proteínas, ni las bandas elásticas, ni tampoco las pulseras inteligentes: los rodillos de espuma son el accesorio de gimnasia imprescindible de esta temporada.
Los rodillos de espuma le deben mucho al ingeniero y físico israelí Moshé Feldenkrais, cuyo trabajo pionero sobre los movimientos corporales para mejorar la función muscular se hizo popular en la década de los 50. Siendo cinturón negro en yudo, Feldenkrais los incorporó a su sistema para mejorar la forma física cuando los encontró en Estados Unidos un par de décadas más tarde.
Más recientemente, el terapeuta deportivo estadounidense Michael Clark ayudó a presentar estos accesorios a la población en general gracias a su libro de 2001, Integrated Training for the New Millennium. Y la primera patente de este producto en EE UU se presentó en 2004.
Para quienes no los conozcan, esta práctica consiste en aplicar el peso corporal sobre un cilindro de espuma, utilizando pequeños movimientos ondulantes repetitivos para ejercer presión sobre el músculo. Internet está lleno de guías sobre cómo hacerlo bien: YouTube contiene más de 600.000 vídeos y una búsqueda rápida en buscador da como resultado alrededor de cuarenta millones de resultados.
A pesar de esto, la evidencia científica para apoyar la práctica sigue siendo sorprendentemente limitada. Entonces, ¿funciona? Y si es así, ¿cómo?
Objetivos de estiramientos
La mayoría de las personas entiende que estirar antes del ejercicio es importante; relaja el cuerpo y mejora la flexibilidad. Pero estirar demasiado —durante más de 60 segundos— debilita los músculos y puede perjudicar el entrenamiento. Entre los grandes reclamos de los rodillos de espuma está el hecho de que ayudan a mejorar la flexibilidad de forma similar a la del estiramiento, pero con una importante ventaja añadida: no implica fuerza. También que, si se combinan ambas, puede mejorar el rendimiento. Algo que podría ser mejor que hacer uno u otro. Sin embargo, hasta ahora la evidencia de la investigación no es concluyente.
En nuestra investigación, realizada en la Universidad de Stirling (Escocia) y junto a Malcolm Fairweather de SportScotland, hemos probado el efecto de los rodillos de espuma sobre un grupo de voluntarios que realizaban ejercicios de extensión de piernas. Descubrimos que los ejercicios les exigían menos esfuerzo si los realizaban tras usar el rodillo durante dos minutos que si lo hacían después de descansar este mismo tiempo. Gracias a esta reducción en el esfuerzo, los voluntarios que repitieron esto durante tres días pudieron realizar mejores extensiones de pierna que aquellos que no usaron los rodillos cada día. Los resultados también muestran que su uso ayuda a mejorar la recuperación después de realizar ejercicio porque reduce el dolor muscular. Y, dado que las agujetas pueden alterar la función de los músculos, el uso del rodillo puede ayudar a las personas a desempeñarse mejor en los siguientes entrenamientos.
Más allá de esto, todavía hay mucho que no sabemos. Un gran problema es que aún no estamos seguros de cómo funciona el rodillo en el cuerpo. Durante años, se pensó que servía para liberar la tensión del tejido conectivo suave, conocido como fascia, que forma una especie de matriz en todo el cuerpo humano, incluidos los músculos, los huesos, los órganos y los nervios. Sin embargo, los investigadores se han vuelto escépticos con respecto a esto: dada la cantidad de fuerza requerida para manipular la fascia, muchos creen que es más probable que la presión aplicada por el rodillo de espuma actúe directamente sobre el sistema nervioso.
Los hallazgos sobre el uso de este producto para evitar la inflamación muscular proporcionan evidencia adicional: sabemos que el alivio del dolor no está relacionado con el "calentamiento" de los músculos, y hay pruebas —aunque limitadas— de que su uso aumenta el flujo sanguíneo. Si cualquiera de estos fuera el caso, sugeriría que el beneficio proviene de la estimulación del tejido blando en el área en cuestión. Pero si descartamos ambos, sugiere que debe haber una respuesta más global o neurológica.
Rodando
Hasta ahora, la investigación ha examinado los efectos inmediatos y a corto plazo del uso del rodillo. Nuestra comprensión de los efectos a largo plazo sigue siendo poca. Entonces, si bien sabemos que usarlo antes y después de hacer ejercicio puede complementar su programa de entrenamiento, no podemos decir con certeza si estos beneficios continuarán en el futuro. Y, aunque se ha demostrado previamente que el rodillo no tiene un efecto negativo en el rendimiento deportivo a corto plazo, no podemos asegurar que no haya efectos perjudiciales a largo plazo.
Tampoco tenemos suficiente evidencia para decir cuál es la mejor manera de usarlos. Los investigadores han adoptado protocolos que varían entre uno y cinco repeticiones por cada sesión de ejercicio, y en cualquier parte del cuerpo en un periodo de entre cinco segundos y dos minutos. No hay ninguna sugerencia de que las sesiones más largas sean mejores, por lo que, en caso de duda, hágalo durante menos tiempo.
Por otro lado, los investigadores consideran que son necesarias las repeticiones para aumentar el rango de movimiento. Entonces, si el objetivo es mejorar la flexibilidad, hay que usarlo al menos dos veces durante una sesión. Solo asegúrese de que nadie se tropiece con usted mientras lo hace.
Aunque durante una época los rodillos de espuma eran utilizados únicamente por atletas profesionales, hoy en día es difícil entrar en un gimnasio y no encontrarse a alguien que lo esté usando. Se han convertido en el artilugio de moda en los gimnasios de Nueva York que frecuentan celebridades como Sarah Jessica Parker y Shakira. Ni los batidos de proteínas, ni las bandas elásticas, ni tampoco las pulseras inteligentes: los rodillos de espuma son el accesorio de gimnasia imprescindible de esta temporada.
Los rodillos de espuma le deben mucho al ingeniero y físico israelí Moshé Feldenkrais, cuyo trabajo pionero sobre los movimientos corporales para mejorar la función muscular se hizo popular en la década de los 50. Siendo cinturón negro en yudo, Feldenkrais los incorporó a su sistema para mejorar la forma física cuando los encontró en Estados Unidos un par de décadas más tarde.
Más recientemente, el terapeuta deportivo estadounidense Michael Clark ayudó a presentar estos accesorios a la población en general gracias a su libro de 2001, Integrated Training for the New Millennium. Y la primera patente de este producto en EE UU se presentó en 2004.
Para quienes no los conozcan, esta práctica consiste en aplicar el peso corporal sobre un cilindro de espuma, utilizando pequeños movimientos ondulantes repetitivos para ejercer presión sobre el músculo. Internet está lleno de guías sobre cómo hacerlo bien: YouTube contiene más de 600.000 vídeos y una búsqueda rápida en buscador da como resultado alrededor de cuarenta millones de resultados.
A pesar de esto, la evidencia científica para apoyar la práctica sigue siendo sorprendentemente limitada. Entonces, ¿funciona? Y si es así, ¿cómo?
Objetivos de estiramientos
La mayoría de las personas entiende que estirar antes del ejercicio es importante; relaja el cuerpo y mejora la flexibilidad. Pero estirar demasiado —durante más de 60 segundos— debilita los músculos y puede perjudicar el entrenamiento. Entre los grandes reclamos de los rodillos de espuma está el hecho de que ayudan a mejorar la flexibilidad de forma similar a la del estiramiento, pero con una importante ventaja añadida: no implica fuerza. También que, si se combinan ambas, puede mejorar el rendimiento. Algo que podría ser mejor que hacer uno u otro. Sin embargo, hasta ahora la evidencia de la investigación no es concluyente.
En nuestra investigación, realizada en la Universidad de Stirling (Escocia) y junto a Malcolm Fairweather de SportScotland, hemos probado el efecto de los rodillos de espuma sobre un grupo de voluntarios que realizaban ejercicios de extensión de piernas. Descubrimos que los ejercicios les exigían menos esfuerzo si los realizaban tras usar el rodillo durante dos minutos que si lo hacían después de descansar este mismo tiempo. Gracias a esta reducción en el esfuerzo, los voluntarios que repitieron esto durante tres días pudieron realizar mejores extensiones de pierna que aquellos que no usaron los rodillos cada día. Los resultados también muestran que su uso ayuda a mejorar la recuperación después de realizar ejercicio porque reduce el dolor muscular. Y, dado que las agujetas pueden alterar la función de los músculos, el uso del rodillo puede ayudar a las personas a desempeñarse mejor en los siguientes entrenamientos.
Más allá de esto, todavía hay mucho que no sabemos. Un gran problema es que aún no estamos seguros de cómo funciona el rodillo en el cuerpo. Durante años, se pensó que servía para liberar la tensión del tejido conectivo suave, conocido como fascia, que forma una especie de matriz en todo el cuerpo humano, incluidos los músculos, los huesos, los órganos y los nervios. Sin embargo, los investigadores se han vuelto escépticos con respecto a esto: dada la cantidad de fuerza requerida para manipular la fascia, muchos creen que es más probable que la presión aplicada por el rodillo de espuma actúe directamente sobre el sistema nervioso.
Los hallazgos sobre el uso de este producto para evitar la inflamación muscular proporcionan evidencia adicional: sabemos que el alivio del dolor no está relacionado con el "calentamiento" de los músculos, y hay pruebas —aunque limitadas— de que su uso aumenta el flujo sanguíneo. Si cualquiera de estos fuera el caso, sugeriría que el beneficio proviene de la estimulación del tejido blando en el área en cuestión. Pero si descartamos ambos, sugiere que debe haber una respuesta más global o neurológica.
Rodando
Hasta ahora, la investigación ha examinado los efectos inmediatos y a corto plazo del uso del rodillo. Nuestra comprensión de los efectos a largo plazo sigue siendo poca. Entonces, si bien sabemos que usarlo antes y después de hacer ejercicio puede complementar su programa de entrenamiento, no podemos decir con certeza si estos beneficios continuarán en el futuro. Y, aunque se ha demostrado previamente que el rodillo no tiene un efecto negativo en el rendimiento deportivo a corto plazo, no podemos asegurar que no haya efectos perjudiciales a largo plazo.
Tampoco tenemos suficiente evidencia para decir cuál es la mejor manera de usarlos. Los investigadores han adoptado protocolos que varían entre uno y cinco repeticiones por cada sesión de ejercicio, y en cualquier parte del cuerpo en un periodo de entre cinco segundos y dos minutos. No hay ninguna sugerencia de que las sesiones más largas sean mejores, por lo que, en caso de duda, hágalo durante menos tiempo.
Por otro lado, los investigadores consideran que son necesarias las repeticiones para aumentar el rango de movimiento. Entonces, si el objetivo es mejorar la flexibilidad, hay que usarlo al menos dos veces durante una sesión. Solo asegúrese de que nadie se tropiece con usted mientras lo hace.
Fuente: El País
