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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo mínimo de 5 porciones diarias. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren aumentar el consumo de frutas y verduras a 10 porciones, pero lo que nuestra experta en nutrición recomienda es comer 2 raciones de frutas y 3 de verduras.
Se podría decir que debes consumir 2 ½ a 5 tazas, esto quiere decir de 400 a 800 gramos diarios, tratando de alcanzar las 5 tazas diarias correspondientes a las 10 porciones.
De acuerdo con la investigación que realizó Imperial College London, al consumir 10 prociones de frutas y verduras al día, se puede reducir hasta 24% el riesgo de padecer enfermedades del corazón, 33% el derrame cerebral, 13% el cáncer y 31% la muerte prematura.
Lo que puedes hacer para lograr el consumo, es combinarlas en diferentes comidas; por ejemplo:
Licuados frutales: Acompaña tus desayunos con jugos de fruta, de preferencia ya no le añadas azúcar refinada.
Jugos verdes: Elije frutas y agrega verduras de hoja verde.
Ensaladas: Las frutas también pueden formar parte de las ensaladas.
Fruta en trozos: Ya sea en el desayuno o comida, puedes combinarla con yogur natural.
¿Qué pasa en la noche?, ¿podemos cenar frutas? El motivo por el que los nutriólogos recomiendan moderar su consumo antes de dormir es porque éstas aumental los niveles de azúcar en la sangre debido a su fructosa y en las personas que viven con diabetes es mejor establecer horarios fijos para degustarlas.
La opción es cenar aquellas frutas con bajo índice glucémico como las manzanas y las fresas. Y evitar el mango, la sandía, el melón y el plátano.
Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.
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